“Visa diena ir saplānota uz minūtēm: sarunas, komandējumi, nebeidzami zvani, e-pasti… Kā visu paspēt?? Un kāpēc diennaktī ir tikai 24 stundas? Jums nav pat astoņu stundu miega, tāpēc jums nekas nav atlicis. Nekādā gadījumā, to var atļauties tikai slinki cilvēki! Man ir darbs, pienākumi, atbildība. Kas cits, bet es? Nav laika atpūsties!”Atpazīsti sevi? Kopā ar slavenībām noskaidrosim: vai ir iespējams labi izgulēties nelielā stundu skaitā, vai arī mums vajadzētu pārskatīt savu nostāju??
Varēja sagaidīt tradicionālo argumentu, ka dižie cilvēki nav daudz gulējuši – Napoleons un Margaret Tečere gulējuši četras stundas, Leonardo da Vinči – tikai divas stundas ar sešiem 20 minūšu intervāliem. Tas esot viņu panākumu noslēpums. Taču ir svarīgs āķis. Zinātnieki apgalvo, ka īpašs gēns ir atbildīgs par samazinātu vajadzību pēc miega, tas ir ārkārtīgi maz cilvēku un tam nav nekāda sakara ar ģenialitāti. Citos gadījumos hronisks stress un miega traucējumi tiek maskēti ar izredzētību. Un, starp citu, neaizmirstiet, ka starp veiksmīgiem cilvēkiem ir tikpat daudz Napoleonu un Slieku. Piemēram, Alberts Einšteins gulēja līdz pat 10-12 stundām, un tas viņam netraucēja izdarīt lieliskus atklājumus.
Lai nenovirzītos no šodienas tēmas, mēs pajautājām trim ievērojamiem laikabiedriem, cik daudz laika viņi velta miegam.
Irina Hakamada, politiķe, publiciste, biznesa trenere: “Es gulēju septiņas vai astoņas stundas. GASP”.
Aleksandrs Larianovskis, tiešsaistes angļu valodas skolas Skyeng dibinātājs: “Es cenšos gulēt vismaz septiņas stundas, optimālais miegs ir astoņas.”.
Oļegs Kirejevs, džeza mūziķis, komponists, producents: “Diemžēl naktīs bieži ir auglīgi laiki, un ne vienmēr man ir astoņas stundas miega.”.
Kā darbojas miegs?
Klasiskajā versijā tas sastāv no četriem līdz pieciem cikliem, kas ietver fāzes un posmus. Pirmajā fāzē – lēno viļņu miegā – ir trīs posmi: divi virspusējā miega posmi un viens dziļā miega posms. Pēdējā posmā sirdsdarbība samazinās un izdalās svarīgi hormoni. Pēc tam sākas REM miega fāze ar spilgtiem sapņiem, paātrinātu elpošanu un sirdsdarbību, pilnīgu muskuļu relaksāciju. Pirmais cikls, kas ilgst aptuveni 90 minūtes, tiek pabeigts, un sākas jauns cikls. Šis ir laiks krustpunktā , kas vislabāk piemērots vieglai atmodai.
Lai samazinātu miega ilgumu un produktivitāti, tiek izmantota polifāziska miega metode. Ir daudz iespēju: piemēram, pusstunda ik pēc sešām stundām vai piecas stundas naktī un pusotra stunda dienā. Un, lai gan šādu režīmu praktizējošie apgalvo, ka viņu darba rezultāti ir ievērojami uzlabojušies un viņiem ir vairāk laika uzņēmējdarbībai, somnologi to stingri neiesaka. Par veselīgu miegu tiek uzskatīts ilgs nakts miegs no plkst. 22.00 līdz 7.00.
Kāds ir hroniska miega trūkuma risks??
Miega trūkums ievērojami palielina diabēta, sirds un asinsvadu slimību un daudzu citu nopietnu slimību risku, kā arī ir “laimīgs” hroniska noguruma sindroma, depresijas un papildu centimetru uz vidukļa īpašnieks. Un tas ir tāpēc, ka tieši naktī veidojas vissvarīgākie hormoni, kas atbild par audu atjaunošanos, vielmaiņu, garastāvokli un apetīti.
Kā palielināt darba ražīgumu un mazināt nogurumu dienas laikā?
Kamēr mēs runājam par aizņemtiem cilvēkiem, kuri pārguruma dēļ samazina miega daudzumu, parunāsim par to, kā palielināt produktivitāti. Produktivitātes un motivācijas eksperti Deivids Allens un Tonijs Švarcs savā rakstā “Kā paveikt vairāk” izmantoja divus uzņēmējus kā piemērus, lai parādītu, kā mazāk stundās var paveikt vairāk darba. Abiem tika doti vienādi uzdevumi un darba laiks – no 09:00 līdz 19:00.
pirmais atpūtās tikai vienu reizi pusdienas laikā apmēram 20 minūtes . Otrais pusdienoja 40 minūtes, pēc tam 15 minūtes gulēja, dienas laikā paņēma vairākus īsus pārtraukumus, ap plkst. 17.00 izgāja pastaigāties. Rezultātā pirmais līdz 16:00 bija izsmelts, bet otrs paspēja paveikt daudz vairāk, lai gan bija strādājis divas stundas mazāk. Lūk, kā izskatās enerģijas atjaunošanas mehānisms dienas laikā, lai jums nebūtu jātērē savs personīgais laiks neizlemtām lietām.
Irina Hakamada: “Es plānoju savu dienu, apvienojot nedaudz darba un nedaudz atpūtas, pat ja tas ir tikai uz īsu brīdi.
Aleksandrs Larianovskis: “Produktivitāte nav atkarīga tikai no miega, bet arī no tā, kā jūs “uzlādējat” dienas laikā. Esmu iemācījies atbildēt uz šo jautājumu: “Kā es varu atpūsties, ja man ir minūte? un piecas minūtes? a 20?””
Oļegs Kirejevs: “Ir cilvēki, kuri vienmēr guļ dienas laikā. Es domāju, ka tas ir viens no pareizajiem veidiem, kā palielināt miega efektivitāti.
Runājiet par labu miegu. Somnologs Romāns Buzunovs uzskata, ka jūs varat atgūt spēku, pavadot burtiski 20 līdz 30 minūtes. Jums nav laika iemigt dziļā miegā, tāpēc jūs viegli pamostaties. Ātra kafija, stipra tēja vai kola pirms aizmigšanas ir labs veids, kā pamosties – kofeīns iedarbojas apmēram pēc 20 minūtēm.
Desmit padomi kvalitatīvam miegam
1. Iemācieties pārvaldīt nogurumu. Lai labi izgulētos, ir svarīgi zināt, kā emocionālo nogurumu pārvērst fiziskajā nogurumā. Labākais veids ir vingrināt aptuveni pusotru stundu dienā , jo muskuļu darbs iznīcina stresa hormonus. Tāpēc tā vietā, lai vēlā darbā paliktu līdz vakaram, regulāri dodieties uz sporta zāli vai vismaz no darba ejiet mājās kājām. Viens brīdinājums – treniņu pabeidziet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, citādi jums būs grūti aizmigt.
2. Neņemiet darbu līdzi uz gultu. Romāns Buzunovs iesaka atteikties no ieraduma stundu pirms gulētiešanas pārskatīt e-pastus vai veikt telefona zvanus. Ja darbs un idejas neļauj jums aiziet, mēģiniet ar viņiem vienoties. Ja jūs uztrauc nepabeigti darbi, pārceliet savas problēmas uz papīra un uzrakstiet dažus risinājumus, pēc tam nekavējoties apgulieties.
Aleksandrs Larianovskis:
“Man ir veids, kā izslēgt uzmācīgās domas, kas parādās galvā, kad mēģinu gulēt. Tiklīdz kaut kas tāds notiek, es sev saku: “Es noteikti par to padomāšu, es noteikti par to padomāšu, es noteikti par to padomāšu, es noteikti par to padomāšu…”Un doma aiziet.”.
3. Izgudrojiet sev rituālu, kā aizmigt. Tās var būt vienkāršas aktivitātes, kas jums personīgi patīk.
Jūs varat apgūt kādu no jogas tehnikām, lai cīnītos ar bezmiegu, tas palīdzēs jums uzlādēties un sasniegt mieru. Veiciet lotosa pozu, iespējams, sēžot gultā. Iztaisnojiet muguru, aizveriet acis, elpojiet mierīgi un dziļi. Mēģiniet paskatīties uz savām domām un sajūtām no malas, neļaujot tām iet garām.
Pēc šī relaksējošā vingrinājuma atcerieties dienas notikumus un novērtējiet tos. Ja tev šķiet, ka esi kļūdījies, atvainojies savā prātā. Ja kļūdījies kāds cits, piedod viņam un pateicies Visumam par gūtajām mācībām. Ja jums neinteresē joga, ir daudz citu meditācijas metožu, atrodiet sev piemērotāko.
Irina Hakamada:
“Mans rituāls pirms gulētiešanas ir vanna, filma vai grāmata pirms gulētiešanas.”.
4. Neēdiet pārāk daudz naktī. Ļaujiet sev vieglas vakariņas ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Vakarā atturieties no alkohola, kafijas, šokolādes, gāzētiem un enerģētiskiem dzērieniem. Labāk iedzert nomierinošu zāļu tēju.
5. Rūpīgi pārdomājiet, ko vēlaties savā guļamistabā. Izvēdiniet telpu pirms gulētiešanas, pasargājiet to no gaismas un trokšņiem un uzturiet tajā komfortablu temperatūru no 18 līdz 21°C. Ideālā gadījumā gultai jābūt vismaz 180 cm platai divām personām. Atbrīvojieties no spalvu spilveniem un segām, kas laika gaitā mēdz uzkrāt mikrobus.
Izvēlieties atmiņas putu spilvenus un kvalitatīvu tumšu veļu. Pāreja uz modernu matraci. Piemēram, matracis ar Beļģijas Octaspring putuplasta atsperēm, pateicoties dažāda stingruma atsperu 3D efektam, pielāgojas ķermeņa dabiskajiem izliekumiem un kustībām un pilnībā atslābina muskuļus. Tas paildzina dziļā miega ilgumu un palīdz organismam atgūties īsākā laikā.
6. Izslēdziet viedtālruņus, televizoru un datoru stundu pirms gulētiešanas – spilgti monitori uztur nervu sistēmu nomodā. Taču katram noteikumam ir izņēmumi.
Oļegs Kirejevs:
“Es, tāpat kā daudzi cilvēki, esmu informācijas plūsmas upuris un aizmigu ar ziņām no interneta.”.
7. Aprēķiniet nepieciešamo stundu skaitu. To var izdarīt, eksperimentējot: divas nedēļas celieties vienā un tajā pašā laikā un ejiet gulēt, kad jūtaties miegains. Pakāpeniski izveidosiet optimālu režīmu.
8. Dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā, lai jums būtu vieglāk aizmigt.
9. Vadieties pēc “90 minūšu noteikuma”. Tā kā, kā jau minējām iepriekš, cikli atkārtojas ik pēc pusotras stundas, aprēķiniet, kad jums vajadzētu doties gulēt, lai pieceltos noteiktā laikā. Piemēram, ja pamostaties plkst. 06:00, skaitiet atpakaļ četrus vai piecus ciklus. Labākais laiks, kad doties gulēt, ir plkst. 22.30.
10. Izmantojiet īpašas mobilās lietotnes un sīkrīkus. Tie palīdzēs jums noteikt faktorus, kas traucē kvalitatīvam miegam, ērti pamosties un pat atbrīvoties no krākšanas.
Aleksandrs Larianovskis:
“Pirms aptuveni pieciem gadiem es sāku mērīt miega kvalitāti, izmantojot lietotnes. Aprēķināju optimālo laiku, kad man jāiet gulēt, un sāku sistemātiski pētīt faktorus, kas ietekmē miega kvalitāti. Mums ir izdevies palielināt vidējo rādītāju no 60 % līdz 90 %.
Mēs jau runājām par to, kā gulēt pietiekami ilgi un kā plānot darba dienu. Protams, tas viss ir ļoti individuāli, un mēs esam radījuši sava veida ideālu ainu – neviens nav pasargāts no neparedzētiem apstākļiem. Taču darbs nav visa tava dzīve! Un jūsu tuvinieki vēlas redzēt ne tikai veiksmīgu, bet arī veselīgu, laimīgu cilvēku. Jauni biznesa ieguvumi un sirdsmiers
Vai ir iespējams uzņēmējam apmierinoši izgulēties, gulējot tikai sešas stundas? Vai šāds miegs nodrošina pietiekamu enerģijas līmeni, lai strādātu efektīvi visu dienu? Kā tas ietekmē veselību un ilgtermiņa darba spējas? Lūdzu, dalieties ar savu pieredzi un ieteikumiem!
Vai esmu normāls, ja es gulēju tikai sešas stundas uzņēmēja miega? Vai ir pietiekami, lai būtu enerģisks un produktīvs visu dienu? Vai ir kādi ilgtermiņa riski vai ietekme uz veselību? Kas ir optimālais miega daudzums, lai saglabātu labu veselību un sasniegtu maksimālu efektivitāti darbā? Esmu ieinteresēts dzirdēt citu cilvēku pieredzi un ieteikumus šajā jautājumā.