VO2 MAX kā objektīvs aerobās izturības rādītājs

Ir vairāki faktori, kas ietekmē izturības skriešanas rezultātus, un galvenie no tiem ir skriešanas ekonomija, anaerobais slieksnis un VO2 max. Pēdējo parametru dēvē arī par MPC – maksimālo skābekļa uzņemšanu. Jebkuru no šiem faktoriem var ietekmēt treniņš, taču visvieglāk ir aprēķināt VO2 max, nevis ar klīniskajiem testiem, bet gan ar sacensību rezultātiem, piemēram. Tāpēc tas ir galvenais parametrs, lai novērtētu, izprastu un, pats galvenais, pārvaldītu sportista fiziskās sagatavotības līmeni.

Tehniski runājot, tas ir maksimālais skābekļa daudzums, ko var piegādāt organismam, transportēt uz muskuļiem un izmantot efektīvai aerobās enerģijas ražošanai minūtē. Attiecīgi V apzīmē tilpumu, O2 – skābekli, max – maksimālo tilpumu. Šo parametru izsaka kā relatīvo skābekļa daudzumu mililitros uz kilogramu ķermeņa svara minūtē. Vienkāršāk sakot, VO2 max ir sportista aerobās sagatavotības un izturības rādītājs. Pēdējo gadu laikā viedie sporta pulksteņi, piemēram, Garmin Forerunner, Fenix, Instinct un MARQ, ir spējuši aprēķināt šo indeksu.

Kā interpretēt šo skaitli? Zema VO2 max vērtība atbilst zemam fiziskās sagatavotības līmenim, savukārt augsta VO2 max vērtība atbilst augstam fiziskās sagatavotības līmenim. VO2 max ir atkarīgs arī no vecuma, samazinoties par 1% katru gadu, to samazina arī liekais svars. Sievietēm ir zemāks VO2 max nekā vīriešiem. Ikdienā vīriešiem vecumā no 20 līdz 40 gadiem VO2 max var būt no 31 līdz 42 ml/kg/min, bet olimpiskajiem sportistiem tas pārsniedz 80 ml/kg/min.

Tāpat kā lielāko daļu citu ar fizisko sagatavotību saistītu parametru, arī skābekļa izmantošanas efektivitāti nosaka ģenētika. No otras puses, VO2 max ir dinamiska vērtība, kas reaģē uz dzīvesveidu un treniņiem. Izmantojot pareizu pieeju, gandrīz ikviens var uzlabot šo rādītāju. Profesionāliem sportistiem ir vismazākā iespēja to uzlabot, jo viņi jau ir lieliskā formā, tāpēc VO2 max ir vissvarīgākais iesācējiem un vidēja līmeņa sportistiem. Ja regulāri veicat aerobos treniņus – skriešanu, soļošanu, riteņbraukšanu, triatlonu, slēpošanu -, palielināsies VO2 max, kas ir viens no objektīviem treniņu efektivitātes rādītājiem. Garmin pulksteņa nēsāšana katru dienu ne tikai palīdz jums sekot līdzi šim rādītājam, bet arī sniedz statistiku par izmaiņām.

Sporta trenere Jeļena Kalašņikova, kura ir CYCLON kluba sportiste, dalījās pārdomās par šī indeksa priekšrocībām:

“Pirmkārt, pulkstenis parāda faktisko VO2 max vērtību, pamatojoties uz katra treniņa rezultātiem, koriģējot lietotāja fitnesa datus. Otrkārt, to izmanto Garmin, lai prognozētu skrējēju iecienītākās distances – 5, 10, 21 un 42 km. Tas nogulsnējas smadzenēs, cilvēks sāk apzināties, ka iepriekš nesasniedzami skaitļi tagad ir ļoti daudz. Un garās distances ir ļoti “skriešana ar galvu”, un šis psiholoģiskais moments var būt ļoti labvēlīgs jums. Treškārt, tas ir noderīgs rādītājs kustības novērtēšanai. Ja tā pakāpeniski palielinās no nedēļas uz nedēļu, no mēneša uz mēnesi, jūs esat uz pareizā ceļa un jūsu forma uzlabojas. Bet, ja tas aizkavējas vienā punktā vai – ak, šausmas – sāk krist, tad jūs kaut ko darāt nepareizi.”

Elena sniedza arī dažus padomus, kā to uzlabot:

“Tātad VO2 max ir jūsu fiziskās sagatavotības rādītājs, un fizisko sagatavotību uzlabo treniņi. Iesācējiem jebkurš treniņš to pozitīvi ietekmēs. Lēna skriešana, staigāšana – jebkura aerobā aktivitāte atstās ietekmi. Taču trenētiem sportistiem tas ir grūtāk. Viņiem visiem ir jāiesaistās:

– Skriešanas apjomi līdz noteiktam punktam palielina VO2 max

– Intervālu treniņš, kurā jūs skrienat 2 līdz 5 min intervālus bez atpūtas perioda

– principā arī jebkura cita veida skriešanas treniņš pozitīvi ietekmēs

– fiziskā sagatavotība uzlabojas ātrāk, ja sportists labi guļ, pareizi ēd un jūtas laimīgs.

Nervozitātes traucējumi negatīvi ietekmē VO2 max, kā arī fizisko sagatavotību kopumā, tāpēc rūpējieties par savu garīgo veselību!” VO2 max rādītājs ir kļuvis par svarīgu, elastīgu un ērtu instrumentu, kas piedāvā objektīvu veidu, kā novērtēt organisma veselību un treniņu efektivitāti. Uzraudzība un vēlme to palielināt ir disciplinējoša, un tā ir lieliska motivācija sportot, dzīvot veselīgu dzīvesveidu un regulāri skriet.