Sportista rokasgrāmata: līdzsvarota pieeja treniņiem un atpūtai

Krievijā pieaug fiziski aktīvo cilvēku skaits

Statistika

VCIOM, 2015. 60 % cilvēku nodarbojās ar fiziskām aktivitātēm, un 2023. gadā. – jau 76%. Katrs otrais aptaujātais trenējas mājās, trešdaļa to dara stadionā vai sporta laukumā, bet 21 % apmeklē fitnesa klubus un peldbaseinus. Runājot par veselību, lielākā daļa mūsu līdzpilsoņu paļaujas uz internetu, savām zināšanām vai draugu padomiem. Problēma ir tā, ka šāda veida vingrinājumi ilgtermiņā var radīt kaitējumu, ja izvēlaties nepareizu vingrinājumu veidu, pārāk daudz vingrojumu, nepietiekami atpūšaties, nevedat veselīgu dzīvesveidu utt. Var palīdzēt profesionāls padoms.

FoamLine preses dienests

Sportista rokasgrāmata: kā pareizi trenēties un atpūsties

Pirmais posms. Sporta aktivitāšu izvēle

Fiziskās aktivitātes iedala trīs grupās:

• Anaerobie vingrinājumi muskuļu masas veidošanai: muskuļi attīstās maksimāli intensīvi vingrinājumu laikā. Kultūrisms ir lielisks piemērs.

• Aerobie vingrinājumi nozīmē izturības darbu – skriešanu, staigāšanu, braukšanu ar velosipēdu. Šādā veidā ir vieglāk zaudēt svaru.

• Ātruma un spēka treniņi attīsta līdzsvara un līdzsvara izjūtu. Tāpat kā Crossfit: saskaņā ar profesionālu instruktoru teikto, muskuļi strādā ar 50% no savas kapacitātes un saraujas ar 60% no savas maksimālās kapacitātes.

“Nosakot slodzes veidu, ņemiet vērā savas intereses un dabiskās īpašības – augumu, izturību, spēku, uzbūvi un organisma spēju atjaunoties,

– iesaka Jaroslavs Laužkins, fitnesa treneris un uztura speciālists. –

Jums jāizvēlas 5-8 spēka, ātruma un līdzsvara vingrinājumi, lai atklātu savu potenciālu. To veikšana sniegs jums minimālu priekšstatu par jūsu fizisko sagatavotību un sporta perspektīvām.

Pirms ķerties pie šīs procedūras, saņemiet ārsta apstiprinājumu, īpaši, ja jums ir hroniskas slimības vai veselības problēmas.

“Nav vieglu vai smagu sporta veidu. Vienā gadījumā būs daudz nervu spriedzes, bet otrā – sirds un asinsvadu sistēmas pārslodze. Gandrīz visos sporta veidos, jo īpaši kontaktsportos, kuros ir cīņas elementi, ir liela ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu. Smago svaru cēlāji un vingrotāji ļoti noslogo mugurkaulu. Ar loka šaušanu, kērlingu un pat kibersportu ir saistīti riski veselībai,

– Andrejs Abramovs, Latvijas mākslas vingrošanas izlases vecākais ārsts, ortopēdisko traumu ķirurgs un sporta medicīnas speciālists, brīdina.

Īss atgādinājums:

1. Dodieties pie ārsta, lai veiktu profilaktisko apskati.

2. Izvēlēties sev tīkamu sporta veidu.

3. Pievērst uzmanību saviem dabiskajiem talantiem.

4. Izvirzīt mērķus.

5. Meklējiet palīdzību no treneriem.

Otrais solis. Pareiza apmācība

Veiciet vingrinājumus šādā secībā: iesildīšanās, galvenais komplekts un iesildīšanās. Iesildīšanās ir līdzīga fiziskās audzināšanas stundai – skriešana, lēcieni, pagriezieni, līkumi, soļi, soļi, rotācijas mērenā tempā. Tie palīdz jums vienmērīgi uzsākt treniņu procesu, sasildīt ķermeņa muskuļus un sagatavot locītavas un saites treniņam.

“10-15 minūšu iesildīšanās ir obligāta,

– saka Jaroslavs Laužkins. –

Manā atmiņā ir bijuši vairāki kaitinoši gadījumi, kad cilvēki ar ilgu treniņu vēsturi guva visneiedomājamākās traumas tieši tāpēc, ka viņu muskuļi nebija sagatavoti intensīvam treniņam.

Pēc iesildīšanās pārejiet uz galvenajiem vingrinājumiem. Sporta nodarbību laikā ir svarīgi koncentrēties garīgi. Tērzēšana ar draugiem vai uzkarsēšanās viedtālrunī starp sēriju reizēm samazina intensitāti vismaz par 10 %. Galvenā bloka beigās ir vērts veikt klusus vingrinājumus, kas samazinās fizisko un emocionālo stresu, normalizēs elpošanu, sirdsdarbību un asinsspiedienu. Iesildīšanās ilgums ir īss, 10-15 minūtes, parasti ietver skriešanu, pastaigu un izstiepšanos.

Īsa piezīme:

1. Iesildīšanās 10-15 minūtes, treniņš 40-60 minūtes, iesildīšanās 10-15 minūtes. Šī ir vienīgā secība un laiks, kas jums jāievēro!

2. Treniņa laikā nav viedtālruņu un draudzīgu tērzēšanu.

Trešais posms. Pareiza relaksācija

Sporta atpūtu iedala aktīvajā un pasīvajā. Pirmajā gadījumā tiek pieņemts, ka organisms ir pakļauts minimālai slodzei, kas palīdz vielmaiņas procesiem strādāt augstā līmenī, bet citas sistēmas ir atslābinātas.

“Piemēram, jūs esat maratona skrējējs vai triatlonists, sportists, kas ārkārtīgi noslogo savu sirds un asinsvadu sistēmu un muskuļu un skeleta sistēmu,

– saka Andrejs Abramovs. –

Dodieties uz baseinu un atdzīviniet sevi ar hidroterapiju: peldiet lēni un mierīgi vai pat vienkārši staigājiet pa dibenu ar speciālu aprīkojumu”.

Otrais atpūtas veids ir pasīvā atpūta, kad cilvēks neveic īpašas atveseļošanās darbības, bet vienkārši guļ, sēž, atpūšas pirtī, saņem masāžu utt. Īpaša šāda veida relaksācijas iezīme, eksperti izceļ miegu.

“Nakts atpūta nav paredzēta tikai atveseļošanai. Ātrajā fāzē tiek apgūta jauna informācija un prasmes, tostarp fiziskās,

– paskaidro Romāns Buzunovs, Latvijas somnologu biedrības prezidents, Barvihas sanatorijas Miega medicīnas centra vadītājs, Latvijas Federācijas Goda doktors, profesors, Dr. Sc.m.n. –

Svarīgs ir arī lēns miegs, kad organismā tiek sintezētas bioloģiski aktīvas vielas, tostarp augšanas hormons somatotropīns. Pieaugušajiem tas ir atbildīgs par tauku vielmaiņu, muskuļu augšanu un izturību.”.

Jo smagākas fiziskās aktivitātes, jo vairāk miega cilvēkam nepieciešams. Ideālā gadījumā jums vajadzētu atpūsties līdz pusnaktij un palikt gultā vismaz 8 stundas.

Īss atgādinājums:

1. Atpūtas sadalīšana aktīvajā un pasīvajā atpūtā.

2. Aktīvi – peldbaseins, pastaiga; pasīvi – masāža, fizioterapija, miegs.

3. Nepieciešams vismaz 8 stundu miegs, bet, jo smagāk sportists strādā, jo vairāk atpūtas viņam/viņai nepieciešams.

Ceturtais posms. Veselīgs miegs

Miega miegs nav tas pats, kas miegs. Ja cilvēks nemierīgi atpūšas, nepārtraukti mētājas un griežas un jūtas neērti, nepalīdz pat 10-12 stundu “gulēšana”. Matracis ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nodrošina labu miegu… Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka ideāls matracis sportistam ir pēc iespējas cietāks. Taču tas ir nepareizs stereotips!

“Uzskats, ka cietie matrači ir labi, visticamāk, radies, pateicoties agrāk plaši izplatītajam čaulu pamatņu lietojumam, kas tika izstieptas un pārvērstas šūpuļtīklā,

– skaidro Romāns Buzunovs. –

Zem gultas tīkla tika likti dēļi, lai izlīdzinātu virsmu. Dabiski, ka bāze palika stingra, un tas bija labāk nekā visu nakti gulēt nedabiskā stāvoklī, nogrimstot caurumā. Mūsu rietumu kolēģi ar šausmām stāsta par cietajiem matračiem ar trim kokosšķiedras gabaliem, uz kuriem viņiem nācās gulēt Krievijā.

Mūsdienās matrača stingro pamatni obligāti papildina ērti augšējie slāņi, kas nodrošina izstrādājuma ortopēdiskās un anatomiskās īpašības.

“Ērts matrača augšējais slānis, kas izgatavots no viskoelastīgām atmiņas putām , pieņem cilvēka ķermeņa formu, tādējādi veicinot pareizu asinsriti un muskuļu atslābināšanos,

– iesaka Natālija Sverdlova, FoamLine matraču ražošanas vadītāja. –

Sportistiem kā komforta slānis ir neaizstājams inovatīvs atmiņas putu un termoregulācijas materiāls. Tas padarīs nakts atpūtu pēc iespējas ērtāku un efektīvāku, ļaujot organismam īsākā laikā atjaunot resursus.”.

Galīgā konkrēta matrača izvēle lielā mērā ir atkarīga no personas vēlmēm, tāpēc eksperti iesaka “izmēģināt” produktu, gulēt uz tā 10-15 minūtes veikalā. Pareizajam matracim jānodrošina anatomiski pareiza mugurkaula pozīcija un maksimāla muskuļu relaksācija.

Īsa piezīme:

1. Pareiza matrača izvēle – ar stingru pamatni un ērtu virsmu.

2. Vislabākais ir matracis ar formas atmiņu un termoregulāciju, kas ir gudras funkcijas.

Piektais posms. Fiziskās aktivitātes kļūst par dzīvesveidu

Sports maina domāšanu: daudzi cilvēki pārdomā savu uzturu par labu dabīgai un veselīgai pārtikai, atsakās no neveselīgiem ieradumiem un cenšas izveidot ikdienas režīmu. Turklāt cilvēkiem, kuri piekopj veselīgu un aktīvu dzīvesveidu, videi draudzīgs dzīvesveids bieži ir priekšplānā. Gandrīz visi ir tik dziļi iedziļinājušies šajā tēmā, ka ir sapratuši – droši materiāli ne vienmēr ir dabiski. Piemēram, sintētiskie sporta apģērbi ir ļoti pieprasīti, jo tie ir viegli, novada mitrumu un ļauj ādai elpot. Cits piemērs ir matrača pildījums. Poliuretāna putas ir atzītas par videi visdraudzīgāko materiālu: tā izstrādājumi neizdala atmosfērā nekādas kaitīgas vielas, tie neizdala nekādas smakas un neizraisa alerģijas.

Īss atgādinājums:

1. Visaptveroša mūsu dzīvesveida pārdomāšana.

2. kopā ar uztura speciālistiem sastādiet ēdienkartes un ēdienkartes.

3. Ikdienas režīma ievērošana.

4. Apkārt sevi ar videi draudzīgiem un nekaitīgiem materiāliem.

Tāpat kā jebkurai citai aktivitātei, arī sportam ir nepieciešama uzmanība un rūpes. Fiziski aktīvo cilvēku skaits Krievijā pieaug: Latvijas Sabiedriskās domas pētījumu centra VTsIOM 2015. gadā publicētā statistika. Sākas fitnesa sezona – gatavojieties, gatavojieties, dodieties!!